Como o colágeno pode melhorar a saúde dos homens após os 30 anos
Quando se pensa em suplementação de colágeno, é comum que a associação imediata seja com cuidados estéticos femininos — pele, unhas e cabelo. No entanto, é preciso reforçar uma realidade cada vez mais evidente na prática clínica: o colágeno também é essencial para a saúde do homem.
No mês em que se celebra o Dia da Saúde do Homem no Brasil, é fundamental ampliar a discussão sobre estratégias nutricionais preventivas que ajudem esse público a envelhecer com qualidade de vida, autonomia física e saúde estrutural. E um dos grandes desafios nesse contexto é a sarcopenia — a perda progressiva de massa e força muscular, que começa a se acentuar a partir dos 40 anos e afeta especialmente homens sedentários, com baixa ingestão proteica e exposição crônica ao estresse oxidativo e inflamação.
Embora a sarcopenia esteja associada a diversos fatores, a baixa síntese de proteínas estruturais, como o colágeno, tem se destacado como um fator agravante. Isso porque o colágeno compõe cerca de 10% da massa muscular total e participa da integridade e elasticidade dos tecidos musculares e conjuntivos, além de favorecer a resistência das articulações e reduzir risco de lesões.
Estudos na literatura científica apontam que a suplementação com peptídeos bioativos de colágeno, especialmente quando combinada com exercício físico e nutrientes cofatores como vitamina C, zinco e magnésio, pode ser eficaz na melhora da composição corporal e da performance física em homens adultos e idosos — contribuindo diretamente para a prevenção da sarcopenia e do declínio funcional.
Colágeno e condições prevalentes nos homens
Sarcopenia e perda de massa muscular
A sarcopenia é uma condição multifatorial caracterizada pela perda progressiva de massa, força e função muscular, com impacto direto na autonomia, qualidade de vida e risco de quedas e fraturas, especialmente em idosos. Seu desenvolvimento está associado a alterações fisiológicas do envelhecimento, como declínio hormonal (testosterona, GH, IGF-1), aumento da inflamação crônica de baixo grau, estresse oxidativo e resistência anabólica - uma menor capacidade de sintetizar proteínas musculares em resposta à alimentação e ao exercício.
Ainda é possível destacar que há uma redução da síntese de proteínas estruturais essenciais para o tecido muscular, incluindo o colágeno, que tem papel fundamental na estrutura, elasticidade e integridade da matriz extracelular que sustenta o músculo esquelético. A matriz colagênica atua como uma rede de suporte, conectando fibras musculares, tendões e ossos, além de influenciar na regeneração e resistência tecidual.
Nesse cenário, a suplementação com peptídeos bioativos de colágeno surge como uma abordagem promissora. Por serem rapidamente absorvidos no intestino e transportados até os tecidos-alvo, eles estimulam a produção endógena de colágeno e promovem sinais anabólicos locais, favorecendo a síntese da matriz extracelular muscular e conjuntiva.
Além disso, aminoácidos abundantes no colágeno, como glicina e arginina, são substratos para a síntese de creatina, composta que desempenha papel crucial na produção de energia para contrações musculares intensas e na regeneração celular — especialmente útil em programas de treinamento de força para idosos.
Outro aspecto importante é que os peptídeos de colágeno podem modular processos inflamatórios e melhorar a dor articular, o que contribui para maior adesão ao exercício físico, fator chave no combate à sarcopenia. Ao melhorar a função e o conforto articular, o colágeno favorece um ciclo positivo de movimento, recuperação e ganho de massa muscular.
O que diz a literatura científica?
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition em 2015 (Zdzieblik et al.) investigou os efeitos da suplementação com peptídeos de colágeno combinada ao treinamento resistido em homens idosos com sarcopenia. A pesquisa foi conduzida com 53 participantes do sexo masculino, com média de 72 anos, diagnosticados com sarcopenia classe I ou II. Eles foram divididos aleatoriamente em dois grupos: um grupo recebeu 15 gramas diários de colágeno hidrolisado, enquanto o grupo controle recebeu placebo (sílica). Ambos realizaram um programa de treinamento de força supervisionado, três vezes por semana, durante 12 semanas.
Os resultados foram expressivos. O grupo que recebeu colágeno apresentou um ganho significativamente maior de massa magra (em média +4,2 kg) em comparação ao grupo placebo (+2,9 kg). Também foi observada uma redução mais acentuada na massa gorda no grupo colágeno e um aumento significativamente superior na força muscular, especialmente na extensão de joelho. Além disso, ambos os grupos apresentaram melhora no controle motor e na massa óssea, mas essas variáveis não diferiram significativamente entre os grupos.
Os autores sugerem que a composição do colágeno rica em glicina e arginina pode favorecer a síntese endógena de creatina, contribuindo para os ganhos de força e composição corporal. Outros fatores potenciais incluem a rápida absorção dos peptídeos e a possível redução da dor articular, o que poderia ter melhorado o desempenho nos treinos.
Sendo assim, estudo demonstrou que a suplementação com peptídeos de colágeno potencializa os efeitos do treinamento de resistência em homens idosos com sarcopenia, promovendo aumento de massa muscular, melhora da força e redução da gordura corporal. Esses achados reforçam a importância de considerar o colágeno como uma ferramenta nutricional relevante também para o público masculino, especialmente no contexto de envelhecimento saudável e prevenção da perda funcional.
Peptídeos de colágeno antes de dormir em homens com problemas de sono
Um estudo recente (2024) publicado no European Journal of Nutrition investigou os efeitos da suplementação com peptídeos de colágeno ricos em glicina sobre a qualidade do sono e o desempenho cognitivo em homens fisicamente ativos com queixas de sono. A pesquisa envolveu 13 voluntários do sexo masculino (média de 24 anos), todos atletas recreativos com sintomas de insônia.
Em um modelo cruzado, duplo-cego e randomizado, os participantes consumiram 15 g/dia de colágeno hidrolisado (ou placebo) dissolvido em 200 ml de líquido, 1 hora antes de dormir, por 7 noites consecutivas. O sono foi monitorado por meio de polissonografia (PSG), actigrafia e diários subjetivos. Também foram realizados testes cognitivos e análises laboratoriais para marcadores inflamatórios, endócrinos e de temperatura corporal.
Os resultados mostraram que a suplementação com colágeno reduziu significativamente o número de despertares noturnos, tanto de forma objetiva quanto subjetiva. No entanto, não houve efeito significativo sobre a quantidade total de sono, latência para dormir, eficiência do sono ou temperatura corporal.
Além disso, o desempenho cognitivo dos participantes foi beneficiado. O grupo que recebeu colágeno apresentou maior número de respostas corretas no teste de avaliação, indicando melhor atenção seletiva e função executiva na manhã seguinte à última noite de suplementação, o que demonstra efeitos positivos na cognição.
Os mecanismos fisiológicos exatos ainda não são totalmente compreendidos, mas os autores sugerem que o efeito positivo pode estar relacionado ao alto teor de glicina no colágeno, capaz de modular os receptores NMDA no núcleo supraquiasmático (relógio biológico central), promovendo melhora da arquitetura do sono.
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Fontes
Turrina, A.; Martinez-Gonzalez, MA; Stecco, C. O sistema de transmissão de força muscular: Papel do tecido conjuntivo intramuscular. J. Bodyw. Movimento 2013, 17, 95-102.
Purslow, PP A estrutura e significado funcional das variações no tecido conjuntivo dentro do músculo. Comp. Bioquímica. Fisiol. Um Mol. Integr. Fisiol. 2002, 133, 947-966.
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. PMID: 26353786; PMCID: PMC4594048.
Thomas C, Kingshott RN, Allott KM, Tang JCY, Dunn R, Fraser WD, Thorley J, Virgilio N, Prawitt J, Hogervorst E, Škarabot J, Clifford T. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints. Eur J Nutr. 2024 Feb;63(1):323-335. doi: 10.1007/s00394-023-03267-w. Epub 2023 Oct 24. PMID: 37874350; PMCID: PMC10799148.
