Dormir melhor entrou definitivamente na rotina de bem-estar e wellness das pessoas. Controle da luz, temperatura do quarto, horários mais consistentes, dispositivos de monitoramento, alimentos e suplementos passaram a fazer parte de cotidianos cada vez mais elaborados em busca de um sono mais reparador. Nas redes sociais, esse movimento ganhou um nome: sleepmaxxing — uma tendência voltada à otimização do sono que combina estratégias já reconhecidas pela ciência com outras cuja evidência ainda está em construção.

Para o profissional de saúde, porém, a discussão mais interessante começa justamente onde termina a tendência: o que sabemos sobre a relação entre nutrição e fisiologia do sono?

Uma meta-análise (van Straten et al., 2025) estimou que o transtorno de insônia esteja presente em aproximadamente 12,4% da população geral, considerando estudos que utilizaram entrevistas estruturadas baseadas em critérios diagnósticos.

As repercussões também podem alcançar o desempenho cognitivo. Uma revisão sistemática e meta-análise (Wardle-Pinkston; Slavish; Taylor, 2019). que reuniu 48 estudos e 4.539 participantes encontrou associação entre insônia e pior desempenho cognitivo global, com diferenças particularmente observadas em domínios como memória de trabalho, atenção complexa, memória episódica e resolução de problemas. Entre os resultados, um dos maiores efeitos foi identificado na manipulação de informações na memória de trabalho.

E não são apenas alterações persistentes do sono que despertam atenção. Uma meta-análise de 2024 (Wüst et al.), envolvendo 44 estudos, mostrou que apenas uma noite de restrição de sono foi suficiente para aumentar a sonolência e comprometer a atenção sustentada, com aumento tanto do tempo de reação quanto dos lapsos de atenção.

Sleepmaxxing: quando dormir melhor se transforma em estratégia de performance

Durante muito tempo, a duração do sono ocupou o centro das discussões sobre descanso e recuperação. Hoje, porém, esse olhar se tornou mais amplo. Regularidade dos horários, continuidade do sono, organização dos seus diferentes estágios, exposição à luz, momento das refeições, condições ambientais e estratégias nutricionais passaram a ser consideradas dentro de uma visão mais integrada sobre qualidade do sono, recuperação e desempenho.

É nesse contexto que o sleepmaxxing se popularizou para descrever a tentativa de “maximizar” a qualidade do sono por meio da combinação de diferentes hábitos, tecnologias e intervenções.

O conceito reúne desde recomendações bem estabelecidas, como manter horários regulares, reduzir a exposição luminosa durante a noite e criar condições ambientais adequadas, até práticas para as quais a evidência científica ainda é limitada. Até o momento, o sleepmaxxing não constitui um protocolo clínico validado nem foi estudado como uma intervenção única. O termo funciona, principalmente, como um fenômeno comportamental que evidencia uma mudança importante: o sono passou a ser percebido como uma variável potencialmente modificável dentro das estratégias de estilo de vida.

Como funciona a fisiologia do sono?

O sono não é um período uniforme de inatividade. Ao longo da noite, o cérebro atravessa diferentes estados neurofisiológicos organizados principalmente entre sono NREM e sono REM, que se alternam ciclicamente e apresentam padrões distintos de atividade cerebral (Salim et al., 2026).

Durante o NREM, há uma progressão desde estágios mais leves até o sono de ondas lentas, marcado por maior sincronização da atividade neuronal. Já o sono REM apresenta características próprias, incluindo intensa atividade cerebral e atonia da musculatura esquelética. Essa organização — conhecida como arquitetura do sono — está envolvida em processos relacionados à plasticidade neural, consolidação da memória e manutenção da função cognitiva (Salim et al., 2026).

A regulação do sono pode ser compreendida pela interação entre dois grandes processos fisiológicos: a pressão homeostática do sono e o sistema circadiano. A pressão homeostática aumenta progressivamente durante o período em que permanecemos acordados, sendo que quanto maior o tempo de vigília, maior tende a ser a propensão para dormir. Durante o sono, essa pressão tende a diminuir novamente (Salim et al., 2026).

Em paralelo, existe o sistema circadiano, responsável por organizar oscilações biológicas ao longo de aproximadamente 24 horas e por contribuir para que períodos de maior alerta e maior propensão ao sono ocorram em momentos específicos do dia. Modelos contemporâneos mostram que os componentes homeostático e circadiano são profundamente inter-relacionados na organização do ciclo sono-vigília (Salim et al., 2026).

No centro dessa organização está o núcleo supraquiasmático do hipotálamo, considerado o principal relógio circadiano do organismo. E existe um sincronizador para esse relógio: a luz. A informação luminosa captada pela retina chega às estruturas responsáveis pela temporização circadiana e influencia a secreção de melatonina. Por isso, o horário, a intensidade e as características da exposição luminosa ao longo do dia podem modificar o estado de alerta e o timing do ciclo sono-vigília (Brown et al., 2012).

Essa fisiologia ajuda a explicar por que estratégias relacionadas à luz pela manhã, redução de luminosidade durante a noite e regularidade de horários aparecem repetidamente nas recomendações relacionadas ao sono.

Do relógio central aos relógios periféricos: onde a nutrição se caracteriza neste contexto?

Hoje sabemos que a organização circadiana não está restrita ao cérebro. Diferentes tecidos possuem relógios periféricos, que participam da organização temporal de processos metabólicos e podem responder a sinais relacionados à alimentação. É daí que surge o conceito de crononutrição: uma área que investiga não apenas o que é ingerido, mas também quando e como os horários alimentares interagem com a biologia circadiana.

Uma revisão publicada no Sleep Medicine Reviews em 2024 mostrou crescimento expressivo das pesquisas sobre crononutrição e sono, especialmente em torno de três dimensões: horário das refeições, irregularidade dos padrões alimentares e frequência das refeições (Saidi et al., 2024).

Quais nutrientes participam das vias relacionadas ao sono?

A disponibilidade de determinados aminoácidos e micronutrientes também participa de vias bioquímicas relacionadas à neurotransmissão, à síntese de melatonina e à regulação do ciclo sono-vigília. Entre os componentes mais investigados nesse contexto estão triptofano, vitamina B6, magnésio e, mais recentemente, glicina.

O triptofano talvez seja um dos exemplos mais conhecidos dessa interface. Um aminoácido essencial obtido pela alimentação, ele atua como precursor da serotonina e, posteriormente, da melatonina, molécula essencial como sinalizadora do período biológico noturno. Essa relação estabelece uma conexão fisiológica entre disponibilidade de triptofano e mecanismos envolvidos na organização do sono, embora a produção de melatonina continue sendo fortemente determinada pelo sistema circadiano e pelo ciclo claro-escuro. A relação também já foi investigada clinicamente. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no Nutrition Reviews avaliou 18 estudos sobre suplementação de triptofano e sono. Na análise quantitativa, a ingestão de triptofano esteve associada principalmente à redução do tempo acordado após o início do sono — wake after sleep onset (WASO), com resultados mais evidentes nos estudos que utilizaram doses iguais ou superiores a 1 g. Entretanto, não foram identificadas melhoras consistentes nos demais componentes avaliados, mostrando que a participação do aminoácido não deve ser interpretada como um efeito generalizado sobre toda a arquitetura do sono (Sutanto; Loh; Kim, 2022).

A vitamina B6 aparece nessa mesma via por uma razão diferente. Em sua forma ativa, o piridoxal-5'-fosfato (PLP) atua como cofator da enzima responsável pela conversão do 5-hidroxitriptofano em serotonina. A serotonina, por sua vez, pode ser utilizada posteriormente para a síntese de melatonina na glândula pineal (Zuraikat; Wood, 2021).  

O magnésio também vem recebendo atenção, além de participar de inúmeras reações enzimáticas, o mineral está envolvido na excitabilidade neuronal e em mecanismos relacionados à neurotransmissão. Revisões sobre nutrição e sono também apontam sua participação como cofator em etapas associadas às vias de serotonina e melatonina (Arab et al., 2023).

É nesse cenário que outro aminoácido começou a despertar interesse: a glicina. Diferentemente do triptofano, sua relação com o sono não ocorre por atuar como precursora direta da melatonina. A glicina apresenta funções próprias na neurotransmissão e vem sendo estudada por sua possível interação com mecanismos de termorregulação relacionadas ao  sono (Kawai et al., 2015).

Os estudos em humanos são menores, mas também levantam hipóteses interessantes. Ensaios utilizando 3 g de glicina antes de dormir observaram resultados relacionados à percepção da qualidade do sono, latência e disposição no período seguinte (Yamadera et al., 2007). Ainda assim, uma revisão sistemática publicada no GeroScience (Soh et al., 2024) ressalta que os estudos disponíveis sobre glicina e sono em indivíduos saudáveis apresentam amostras pequenas e alto risco de viés, reforçando a necessidade de pesquisas maiores e metodologicamente mais robustas.

Peptídeos de colágeno como fonte de glicina  

Quando o olhar se volta para a glicina, os peptídeos de colágeno passam a ocupar uma posição particularmente interessante. Isso porque o colágeno apresenta um perfil aminoacídico característico, com elevada presença de glicina, prolina e hidroxiprolina. Assim, além das aplicações tradicionalmente investigadas para os peptídeos de colágeno, seu conteúdo de glicina começa a despertar interesse em novos territórios de pesquisa.

Essa relação foi explorada em um ensaio clínico publicado no European Journal of Nutrition. Thomas e colaboradores (2024) avaliaram se o consumo de peptídeos de colágeno ricos em glicina antes de dormir poderia influenciar parâmetros relacionados ao sono em homens fisicamente ativos que apresentavam queixas autorreferidas de sono. O estudo teve desenho randomizado, duplo-cego, controlado por placebo e cruzado e incluiu 13 homens, com idade média de 24 anos. Durante sete noites, os participantes consumiram 15 g de peptídeos de colágeno derivados de fonte bovina aproximadamente uma hora antes de dormir ou uma bebida placebo. Segundo os pesquisadores, essa quantidade de peptídeos fornecia aproximadamente 3,5 g de glicina, valor próximo às doses investigadas anteriormente nos estudos com glicina isolada. A escolha do horário também considerou dados indicando que as concentrações plasmáticas de glicina atingem um pico entre 30 e 60 minutos após o consumo dos peptídeos.

Um dos principais achados ocorreu na fragmentação do sono. Na polissonografia, os participantes apresentaram menor número de despertares durante o período com peptídeos de colágeno em comparação ao placebo. A avaliação subjetiva ao longo dos sete dias apontou resultado semelhante, com menor frequência percebida de despertares durante a intervenção com os peptídeos. Na manhã seguinte à última noite da intervenção, também foi observada maior proporção de respostas corretas em uma das condições do teste de Stroop, utilizado para avaliar componentes do desempenho cognitivo relacionados à atenção e ao processamento de informações. No entanto, esse efeito não foi observado nos demais testes de tempo de reação e memória avaliados pelo estudo (Thomas et al., 2024).

Embora os resultados sejam interessantes, trata-se de um estudo pequeno, realizado em 13 homens jovens fisicamente ativos com queixas autorreferidas de sono, o que limita a generalização dos achados para outras populações.

Associar a glicina à melhora do tempo total de sono, na latência para adormecer ou na eficiência do sono é uma hipótese que começa a ganhar dados clínicos, mas que ainda precisa ser confirmada por estudos maiores, em diferentes populações e com períodos de intervenção mais longos.

Entre tendência e evidência: o que fica para a prática clínica?

A ciência da crononutrição e do ciclo circadiano vem avançando com destaque a alguns nutrientes que passaram a ser investigados não apenas por sua presença na alimentação, mas pela forma como participam de vias metabólicas e neuroquímicas relacionadas ao ciclo sono-vigília.  

A glicina vem ganhando destaque justamente por reunir duas características interessantes: uma função fisiológica própria e uma presença expressiva na composição do colágeno. A partir daí, uma nova frente de investigação começa a se ampliar dentro da pesquisa científica, explorando a possível relação entre o consumo de peptídeos de colágeno e parâmetros específicos do sono.

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Fontes

-van Straten A, Weinreich KJ, Fábián B, Reesen J, Grigori S, Luik AI, Harrer M, Lancee J. The Prevalence of Insomnia Disorder in the General Population: A Meta-Analysis. J Sleep Res. 2025 Oct;34(5):e70089. doi: 10.1111/jsr.70089. Epub 2025 May 14. PMID: 40369835; PMCID: PMC12426706.

-Wardle-Pinkston S, Slavish DC, Taylor DJ. Insomnia and cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2019;48:101205. DOI: 10.1016/j.smrv.2019.07.008.

-Wüst LN, Capdevila NC, Lane LT, Reichert CF, Lasauskaite R. Impact of one night of sleep restriction on sleepiness and cognitive function: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2024 Aug;76:101940. doi: 10.1016/j.smrv.2024.101940. Epub 2024 Apr 26. PMID: 38759474.

-Salim M, et al. Neural mechanisms and architecture of sleep. Progress in Brain Research. 2026;299:1–50. DOI: 10.1016/bs.pbr.2026.07.006

-Brown RE, Basheer R, McKenna JT, Strecker RE, McCarley RW. Control of sleep and wakefulness. Physiological Reviews. 2012;92(3):1087–1187.  DOI: 10.1152/physrev.00032.2011.

-Luppi PH, et al. Which structure generates paradoxical (REM) sleep: The brainstem, the hypothalamus, the amygdala or the cortex? Sleep Medicine Reviews. 2024;75:101907. DOI: 10.1016/j.smrv.2024.101907.

-Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews. 2022;80(2):306–316. DOI: 10.1093/nutrit/nuab027.

-Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annual Review of Nutrition. 2021;41:309–332. DOI: 10.1146/annurev-nutr-120420-021719.

-Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research. 2023;201(1):121–128. DOI: 10.1007/s12011-022-03162-1.

-Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405–1416. DOI: 10.1038/npp.2014.326.

-Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, Maier AB. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. GeroScience. 2024;46(1):219–239. DOI: 10.1007/s11357-023-00970-8.

-Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms. 2007;5(2):126–131. DOI: 10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x.

-Thomas C, Kingshott RN, Allott KM, Tang JCY, Dunn R, Fraser WD, et al. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints. European Journal of Nutrition. 2024;63:323–335. DOI: 10.1007/s00394-023-03267-w.

-Saidi O, Rochette E, Dambel L, St-Onge MP, Duché P. Chrono-nutrition and sleep: lessons from the temporal feature of eating patterns in human studies – A systematic scoping review. Sleep Medicine Reviews. 2024;76:101953. doi:10.1016/j.smrv.2024.101953.

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